1975-жылы атактуу француз диетологу Пьер Дюкан тарабынан иштелип чыккан Дукан диетасы өзүнүн 30 жылдык үзгүлтүксүз өнүгүү тарыхында кемчиликсиздикке жетти.
Ал көпчүлүк аналогдордон жакшы айырмаланат, бул арыктоо организмдин чарчоо менен эмес, керектелген тамак-аштын көлөмүн чектөө менен, бирок натыйжанын ишенимдүү консолидациясы менен көбүрөөк байланыштуу. Мындай ийгиликтүү ыкма жапайы популярдуулукка ээ болгону калыштуу эмес.
Доктор Дукан тамактануу тармагындагы эң чоң жана таасирдүү эксперттердин бири. Анын семирүүгө каршы ыкмаларынын рецепттери миллиондогон нускада сатылат. Белдин майына каршы өзүнүн күчтүү куралын тынымсыз өркүндөтүүнү улантып, Пьер Дюкан кийин өзүнүн "Арыктоо шаты" диетасынын экспресс-версиясын жараткан.
Дукан диетасынын маңызы
Протеин диетасы 4 этаптан турат:
- Кыска мөөнөттүү протеиндик "чабуул" протеинге бай тамак-аштан башканы толугу менен жок кылат. Бул учурда ашыкча салмак үзгүлтүксүз жоголот.
- "Круиз" ("Алмашуу") теманы акырыныраак өнүктүрөт: протеин жана жашылча-жемиштердин аралашкан күндөрү менен толук протеин күндөрүн алмаштырып, салмак максатка жетет.
- Кадимки диетаны калыбына келтирүү үчүн "Консолидация" фазасы ("фиксация") керек. Мөмө-жемиштер, нан, сыр жана крахмалдуу азыктар акырындык менен кайра киргизилет.
- "Стабилдештирүү" фазасы кадимки диетадан айырмаланып турат, ошол эле күнү, жумасына бир жолу, "Чабуул" учурундагыдай, таза белок болот.
Протеинге бай тамак-аш (жумуртка, майсыз эт, деңиз азыктары, 1% майга чейин сүт азыктары) чексиз керектелет. Методологияны ээрчий баштагандан баштап натыйжасы көрүнүп турат. Биздин көз алдыбызда килограммдар эрип жатат. Майлуу ткандардын салмагы жоголот, булчуңдар сакталат. Ошентип, жылмакай, ийкемдүү сызыктарды түзгөн булчуң тону сакталат. Фазаларды так жана жылмакай бөлүштүрүү гана салмакты кетирбестен, ийгиликтүү арыктоону консолидациялайт. Тери, чач, тырмак жакшырат. Жакшылык жана маанай эң сонун.
Жазуучу Пьер Дюкан өмүр бою "белок күндөрүн" (ар бейшемби күнү) кармануу зарылдыгын айтат. Мындай орозо күндөрүнүн бири жуманын калган бөлүгүндө алынган салмакты оңдоого мүмкүндүк берет.
Узактыгы
Дукан диетанын узактыгы туруксуз. Дукан диетасынын ар бир этабынын узактыгы алар арыктагысы келген килограммдардын саны менен аныкталат. Ар бир адамдын өзүнүн салмагы бар, ал башка параметрлерге эң ылайыктуу жана умтулууга татыктуу. Веб-сайтта жайгаштырылган онлайн идеалдуу салмак калькуляторун колдонуп, диетаны колдонгон күндөрдүн санын эсептөө үчүн идеалдуу салмагыңызды билүү тезирээк жана оңой.
Продукт тизмеси
Похудение эмес чектейт адам мынчалык жеткиликтүү идиштерге. Мындан тышкары, ар бир этап менен, керектелүүчү буюмдардын ассортименти өсөт.
Сунушталган белок азыктарынын тизмеси. Бардык методология аларга негизделген:
- Майсыз эт (аз майлуу ветчина, торпок, ак тоок, үндүк, коён);
- Ички органдар (тил, бөйрөк, боор);
- Балык жана деңиз азыктары (мидия, креветка, кальмардын эти, рак, икра);
- майсыз сүт азыктары (сүт, айран, быштак, йогурт - 1% чейин);
- буурчак быштак Tofu.
Дукан диетасы үчүн белок эмес азыктар:
- Чай (кара, жашыл, чөп);
- Кофе (кайнатылган, тез даярдалуучу, бирок 1де 3 эмес);
- Күн сайын 1 чай кашык какао жесе болот, майлуулугу 14% га чейин;
- Күнүнө 3 аш кашык жүгөрү крахмалы же майсыздандырылган сүт;
- Буудай кебеги – күнүнө 1 аш кашык;
- Татымалдар (туз, укроп, зире, кабыгы, кычы);
- Ванилин, желатин, тамак-аш ароматизаторлору, камыр көтөрүүчү заттар сыяктуу жыпар жыттуу кошумчалар.
Татымалдар ооздун жана ашказандын былжыр челинин кыжырдануусун жана ачкачылык сезимин күчөтөрүн унутпаңыз. Калемпир, паприка, карри жана ушул сыяктуу ысык татымалдарды ашыкча колдонбоо сунушталат. Пияз – күнүнө бир даана жетиштүү.
Албетте, режимди бардык этаптарда бузат:
- Спирт ичимдиктерин ичүү;
- Кант, ошондой эле сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза жана ушул сыяктуулар;
- Банан, жүзүм, алча жана алча сыяктуу жемиштер;
- картошка;
- Май, май, майонез, майлуу соустар;
- Ак нан.
Эгерде сиз чындап эле таттуу нерсени кааласаңыз, анда синтетикалык, углеводсуз таттууларды колдонсоңуз болот.
Диетаны баштайлы
Эң көп эмгекти талап кылган этап башталат, анда уруксат берилген тизме боюнча тамак-аш гана болот. Андан кийин аз калориялуу жашылчалар кошулат; үчүнчүдө, бир аз макарон же катуу сыр, консолидация болгондо, алгылыктуу. Мындан тышкары, психикалык стресс жана мүмкүн болгон бузулууларды болтурбоо үчүн, жумасына бир жолу өзүңүзгө майрам уюштура аласыз.
Ал тургай, тыюу салынган алкоголдук же шоколад десерттери дагы сиз дүкөнгө барган сайын сизди жинди кылып койбойт.
Төртүнчү этап - жумасына алты күн эң жөнөкөй тамактануу да майрамдын бир түрү менен алмаштырылат, бирок бул орозо күнү - тизмеде уруксат берилген протеиндик азыктарды жеш. Ар бир сегментке сарпталган убакыт талап кылынган салмакка жараша атайын калькулятор менен эсептелинет.
Май же майды колдонбостон бышыруу зарыл. Диеталык азыктарды кууруу үчүн тефлон менен капталган табалар ылайыктуу; микротолкундуу меште, меште, грильде же бууда майсыз рецепттерди даярдай аласыз.
Ийгиликтин кичинекей сыры - сулу кебек. Күнүмдүк кабыл алуу минималдуу калория менен тойгондук сезимин берет жана организмде топтолгон калдыктарды жана токсиндерди чыгарууну нормалдаштырат. Бул ошондой эле ботко, үйдө жасалган нан жана даамдуу диеталык десерттерди даярдоо үчүн эң сонун продукт.
Күнүнө 1,5-2 литр суу ичүү, минералдык газдалган же жеңил газдалган сууну эч кандай диетасыз да нормалдуу организмдин иштешин камсыз кылат. Тамак ичээрдин алдында жана андан кийин бир стакан тамакты жакшы сиңирүүңүзгө жардам берет.
Күнүмдүк сейилдөө дүкөнгө жана артка гана эмес, 20 мүнөткө созулган жөнөкөй көнүгүүлөр, жеңил фитнес же бодифлекс сизди жакшы сезүүгө жана жагымдуу фигураны калыптандырууга жардам берет. Пьер Дюкан тез арыктоонун дагы бир сыры менен бөлүшөт – лифттен таптакыр качуу.
Биринчи этап: чабуул
Жаман адаттарыңыздан арылуу кыйын. Мындан тышкары, организм токсиндерди тазалоонун ар бир процессине оор жооп бере алат. Чабуул этап - оор жол-жобосу жана эч кандай учурда 10 күндөн ашпайт. Бир аз алсыздык, тахикардия жана уйкучулукту сезүү нормалдуу көрүнүш.
Бирок бул эң таасирдүү натыйжалардын мезгили. Максималдуу режимде бул фаза бир эле учурда жок дегенде 60% алат. Биринчи жагымсыз таасирден кийин организм оптималдаштырылып, жаңы ресурстар активдешип, абалы жакшырат. Чабуул фазасын жасоо менен сиз дароо жана сөзсүз арыктайсыз.
Протеиндик диета, бекитилген тизмелерден сунушталган азыктар боюнча гана натыйжаларды берет: ткандардагы ашыкча суюктукту алып салуу, тери тынымсыздыгын жоготуп, ийкемдүү жана бекем болуп калат.
Чабуул этабынын күнүмдүк менюсу универсалдуу. Идиштерди өз каалооңуз боюнча алмаштырып, бириктирсе болот. Алдын ала ойлонулган күнүмдүк диета жана рецепттер ар бир күндү жагымдуу жана жарык кылууга жардам берет. Дени сак тамак даамсыз тамактын синоними эмес.
Суюктуктун жетишсиздиги менен протеинди ыдыратуучу продуктулар бөйрөктүн иштешин бузуп, олуттуу интоксикацияга алып келет. Натыйжалары абдан каргашалуу болушу мүмкүн. Ашказан-ичеги жолдорун калдык заттардан тазалоо үчүн күнүнө эки литрден ашык суу ичип, кебек жеш керек.
Экинчи этап: Круиз (алмашуу)
Бул этаптын акырына карата арыктоо, салмагы жетет максаттуу деңгээл. Азыр күндөр эки категорияга бөлүнөт: белок жана жашылча күндөрү менен аралашкан белок күндөрү. Протеиндик күндөр Atack стадиясына окшош, алар эч кандай айырмаланбайт. Мурунку мезгил үчүн кабыл алынган буюмдардан башка эч нерсе жок. Протеин-жашылча аралашкан күндөрү, буга чейин уруксат берилгенден тышкары, тамактар үчүн жаңы диеталык ингредиенттер колдонулат:
- Жашылчалар (бадыраң, помидор, баклажан, кабак, шпинат, капуста, кадимки жана түстүү капуста, брокколи, спаржа, редиска, ашкабак), салат, буурчак;
- козу карындар;
- соя;
- Майы аз соустар.
Дукандын арыктоо ыкмасын сарамжалдуу колдонуу үчүн, күндөрдүн кезектешип үлгүсүн алдын ала карап чыгуу зарыл. Автор өзү бир белок күнүн анан бир аралаш күндү сунуштайт. Бирок сиз режимдерди өзгөртүү үчүн башка рецепттерди тандай аласыз, мисалы үчтөн үчтөн кийин, негизги шарт - жалпы узактыгы дал келет.
Адекваттуу сиңирүү үчүн көбөйгөн тамак-аш азыктары, азыр 2 аш кашык отрубканы жеп, жок дегенде 2 литр суу ичүүнү улантыңыз. Жарым саат таза абада сейилдөө адаты акыры жыйынтыкты бекемдейт.
Адегенде, ал похудеться кийин аралаш күндөрдүн ылдамдыгы төмөндөйт арыктоо. Чынында, баары өз тартибинде: белок диетасы, жашылчалар жана отрубка ткандардан ашыкча суунун чыгып кетишинин натыйжасын бириктирет. Акырындык менен нормалдаштыруу метаболизм, суу жарым-жартылай кайтып келет, бирок арыктоо уланат.
Жеткиликтүү азыктардын көбөйгөн ассортименти рецепттерди диверсификациялоого мүмкүндүк берет жана сиз мындан ары баналдык эмес тамактарды ырахат менен бышырып аласыз. Төмөндө бир мисал келтирилген: Круиз (Alternation) стадиясынын күнүмдүк диетасы, протеиндик күндөр үчүн жана аралаш күндөр үчүн өзүнчө пландаштырылган.
Үчүнчү этап: Консолидация (консолидация)
Оор күндөр артта калды. Болгону жетишилгенди бекемдөө гана калды. Бул канча убакытты талап кылат, башында тандалган режимден көз каранды, ар бир 1 кг орточо эсеп менен 10 күн ылдамдыкта жоголот деген эсептөөнүн негизинде, так сандарды калькулятор менен эсептесе болот. Белок күнү календарга бекем жазылган.
Уруксат берилген буюмдардын түрлөрүн кеңейтүү. Дүкөнгө бара турган нерсе бар:
- Күнүнө мөмө же мөмө, мисалы, алма, бир кесим коон, апельсин. Карбонгидраттуу тамактарды (алча, жүзүм, банан) кошпогондо;
- 100 грамм дан нан;
- 40% майлуулугу 40 грамм катуу сыр. Көк сыр, эчки сыры жана кайра иштетилген сырдан баш тартуу максатка ылайык.
Аптасына бир жолу крахмал камтыган гарнир ылайыктуу: 220 граммга чейин бүт күрүч, күрмө картошка (кайнатылган гана), жасмык, макарон же эң көп дегенде 200 грамм соя, нокот, буурчак, буудай, кускус, полента. 2 стакан кургак шарап жана бир эки аш кашык бал ичүүгө уруксат берилет. Жумасына бир жолу эт диетасы 150 грамм чочконун эти (ал тургай куурулган) менен кеңейтилет.
Протеин Бейшемби: консолидация фазасынан баштап, жумасына бир жолу (автор ар бейшемби күнү сунуш кылат) чабуул фазасынын диетасын гана жеңиз.
Дукан методунун принциптерине ылайык, жума сайын үзгүлтүксүз протеин орозосун колдонуу, калган күндөрдө топтолгон граммдан арылууга жана өмүр бою туруктуу натыйжаларды сактоого жардам берет. Ичүүчү суу, отруба жана жарым сааттык сейилдөө эрежелерин сактоо маанилүү.
Төртүнчү этап: Турукташтыруу
Бул сегментти толук кандуу этап деп атоого болбойт. Диетада эч кандай чектөөлөр жок, каалаганыңыздай жесеңиз болот, ал тургай десерттерди да. Бул максаттуу салмакка жетишилди жана сакталды. Бул мезгилдин айырмачылыктары:
- Ар жума сайын - "белок Бейшемби" (же башка күнү);
- Кебек эртең менен 3 кашык. Өзүңүздү чийки тамакка толтуруунун кереги жок, нан, сүйкүмдүү десерттерди бышыра аласыз: крекер же печенье;
- Суу жана басуу. Бирок, бул азыртадан адатка айланып калышы керек эле;
- Кант, ун жана картошканы ашыкча колдонбогонго аракет кылыңыз. Менюда тамак-аш азыктарында жана жашылчаларда протеин канчалык көп болсо, тамак ошончолук пайдалуу болот;
- Жигердүү жана мобилдүү жашаган адам принципиалдуу түрдө оңолбой турганын унутпаңыз.
Экспресс опция "Арыктоо шаты"
Дюкан диетасынын автору ар бир адам узак мөөнөттүү этаптардын көрсөтмөлөрүн так аткара албасын ачык түшүнгөн. Арыктагысы келген көптөгөн адамдар медициналык себептерден улам сунушталган ыкманы колдоно алышпайт. Диета Дукан протеин 7 күн алып келет азыраак ыңгайсыздыктарды азайтуу, ашыкча килограмм.
Дени сак арыктоо ыкмаларын тынымсыз модернизациялоо менен 2007-жылы ал "Арыктоо тепкичи" китебин чыгарган, ал заматта дүйнөлүк бестселлерге айланган. Анда Пьер Дюкан кыскараак жана анча оор эмес рецепттерди сунуштайт.
Бир жума күн боюнча жети шарттуу кадамга бөлүнөт. Күн сайын, дүйшөмбүдөн баштап менюга күн сайын бир продукттун түрү кошулат. Дайыма тепкич сыяктуу өсүп келе жаткан Dukan Express диетасы бүтүндөй бир азык-түлүк дүкөнүнө уруксат берилген жекшембиге чейин көтөрүлөт.Менюнун негизги курсу - буга чейин тааныш белок фазасы кол салуу. Көмөкчү элементтер да бар - кебек жеп (2 чоң кашык), күн сайын 30 мүнөт басуу жана 2 литрден кем эмес суу ичүү.
Натыйжалар алынгандан кийин, толук версиядан Консолидациянын бир түрү - консолидация башталат. Ар бир арыктаган килограмм үчүн, арыктоо тепкичи сизден ишембилик рационуңуз үчүн 10 күн катары менен дүкөнгө барууну талап кылат.
Dukan экспресс диетасынын күнүмдүк менюсу "Арыктоо тепкичи":
- Дүйшөмбү: Протеиндик тамак күнү, толук версиядагыдай;
- Шейшемби: Круиз фазасынын аралаш протеин-жашылча менюсу (Alternation). Курамында крахмал жок жашылчаларды жесеңиз болот (бадыраң, капуста, салат жалбырагы, кабак, пияз, помидор);
- Шаршемби: Белоктордон жана жашылчалардан тышкары, 150 граммга чейин жемиштерди жегенге мүмкүнчүлүк бар, кант камтыгандардан башкасы (банан, алча, анжир - тизмедеги бардыгы);
- Бейшемби: Үстүндө + бүт нан нан (эки кесим);
- Жума: 40% га чейин майлуулугу менен бир кесим сыр кошуу. Меню азыр толук версиянын Pinning фазасына туура келет;
- Ишемби: кечээки диета 200 грамм дан, макарон, кайнатылган картошка менен айкалыштырылган;
- Жекшемби: эки стакан шарап жана десерт менен толук тамактануу. Ар бир эртең менен кебек.
Бул жөнөкөй жана пайдалуу диета эч кандай көйгөйсүз жумасына 750 – 1000 грамм натыйжа берет. Протеин тепкичи аркылуу жай арыктоо, зат алмашууну ырааттуу калыбына келтирет, психикага басым жасабайт, эң негизгиси, тери капыстан арыктоо үчүн мүнөздүү раствор эмес жана чоюлуп кетпейт.